úterý 26. července 2016

Dýcháme?




Dech




Základem života a jógy je dech. Průměrně se nadechneme 16 krát za minutu. Svaly, které zajišťují dech jsou naše bránice a mezižeberní svaly. Nádech je aktivní děj a výdech probíhá ochabnutím svalů, je tedy pasivní.
Na nádechu se soušasně podílí činnost bránice a zevní mezižeberní svaly, rozšiřují hrudník a vyklenují břicho. Bránice se vyklene do dutiny břišní a tím vznikne prostor pro plíce v hrudním koši, které se pasivně roztahují, zvětšují a nasávají vzduch.
Výdech jako pasivní děj, uvolňuje bránici, ta se vrátí zpět na své místo a tím vytlačí vzduch z plic.
Bránice je velmi důležitá, nejenže díky ní dýcháme, ale svým pohybem mění vnitrobřišní a hrudní tlak  pozitivně ovlivňují srdeční činnost, peristaltiku střev a funkci mízních drah. Nedostatečný pohyb bránice může způsobit křečové žíly nebo přispívá k zácpě.

K intenzivnímu dýchání při aerobním pohybu přispívají i pomocné dýchací svaly které se upínají na hrudník. Nádech podporují malý a velký prsní sval a výdech dolní fixátory lopatek, břišní svaly (příčný břišní sval) a vzpřimovač páteře nebo pánevní dno.

Základem jógového pohybu je plný jógový dech:


Plný jógový dech je forsírováným dýcháním, tedy vědomě prohlubovaným dýcháním. 
Plný jógový dech je dechovou vlnou a skáldá se ze 3 fází: břišní dech, hrudní a podklíčkový dech a sledujeme ho díky pohybu hrudníku a břišní stěny.

Břišní-brániční dýchání- podílí se hlavně bránice, která odděluje dutiny břišní a hrudní. Při nádechu je bránice aktivní, hrudník se rozšiřuje a zvedají se spodní žebra, zároveň bránice poklesne do břišní dutiny a celá břišní část se rozšiřuje v před, do stran a dozadu, kdy se páteř začně jemně narovnávat.
Hrudní dýchání- při aktivním nádechu se zapojují zevní mezižeberní svaly a rozšiřují hrudník všemi směry.
Podklíčkový dech- tato část je nejméně pohyblivá a prodýcháváná. Při nádechu se rozevírá a mírně zvedá oblast hrudníku s klíčními kostmi a při výdechu opět klesá. Při kontolovaném nádechu sledujeme ramena, která mají tendenci se zvedat naopak při výdechu zapojíme pomocné dýchací svaly a to dolní fixátory lopatek a lopatky táhneme dolů.

cvik celé dechové vlny začíná ze spodu od bránice, kdy břicho se zvedá, boky a hrudník se rozšiřují a bederní páteř se maličko rovná. Výdech začíná stejně jako nádech a to od bránice, poklesem břicha, zúžením boků a hrudníku a poklesem hrudní kosti k páteři dále pak zpojením dolních fixátorů lopetak a jemné aktivace břišních svalů.  

Plným jógovým dechem postupně prohlubujeme nádech a tím zvyšujeme dechový objem a snižujeme dechovou frekvecni a to vše díky zvětšení rozsahu pohybu bránice a žeber.

Dech je plynulý, neslyšný a proudí nosem. Měli bychom vědomě kontrolovat výdech, který by měl být dostatečně dlouhý (3-5 dob nádech 5-7 dob výdech). Výdech při protahování snižuje nervosvalovou dráždivost a proto výrazně zvyšuje efektivitu protažení svalů. I výdech prochází nosem. Při výdechu ústy vyřazujeme z činnosti břišní svaly, které časem mohou postupně oslabovat. 

Časté a dlouhé nádechy aktivují organismus a naopak dlouhé výrazný výdechy organismus uklidňuje.

I stav našich nosních dírek ovlivňuje kvalitu dechu. Dýchání pravou nosní dírkou organismus aktivuje a naopak je to s levou nosní dírkou, která organismus zklidňuje. Střídavé dýchání nosními dírkami vede ke zklidnění organismu, posiluje dýchací systém a odstraňuje napětí, nervozitu a bolest hlavy. Více v budoucím článku o Nadi Shodhana.





zdroj: MARTA BURSOVÁ Komepenzační cvičení. Praha : Grada Publishing ,2005



Žádné komentáře:

Okomentovat